Votre bien-être, votre apparence et votre humeur dépendent en grande partie de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez. Pour contrôler votre poids, vous devez connaître l'apport calorique dont vous avez besoin pendant la journée. Connaissant sa valeur optimale, vous pouvez facilement calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour réduire, ou augmenter le rythme quotidien afin de perdre du poids ou, au contraire, de prendre du poids.
Il est nécessaire
- - calculatrice;
- - l'horloge;
- - échelles.
Instructions
Étape 1
Pour chaque personne, la valeur de l'apport calorique quotidien moyen a une signification différente. Cela dépend de plusieurs raisons:
- le sexe (les hommes ont besoin de plus de calories);
- poids et taille;
- l'âge (plus jeune, plus le besoin en calories est élevé);
- activité physique.
Étape 2
Vous pouvez calculer le taux quotidien de kilocalories en utilisant la méthode Harris-Benedict.
Tout d'abord, déterminez la norme donnée au repos, c'est-à-dire quand tu ne fais rien. Pour ce faire, mettez vos valeurs individuelles dans les formules:
Pour les hommes: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, où SNKp est l'apport calorique quotidien au repos en kilocalories; G - poids en kg; H - hauteur en cm; L - âge en années.
Pour les femmes: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Par exemple, si vous êtes un homme, poids - 80 kg, taille - 180 cm, âge - 42 ans, alors le taux quotidien de kilocalories au repos pour vous sera: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal…
Étape 3
Maintenant, vous devez multiplier ce nombre par un facteur de correction, qui dépend de votre activité physique pendant la journée. Après tout, une personne menant une vie active dépense plus d'énergie, ce qui signifie que son besoin en calories est plus élevé.
Pour un calcul précis, notez votre journée littéralement à l'heure (prenez une "photo" de la journée). Écrivez toutes les données dans le tableau:
Dans la première colonne, indiquez votre occupation (par exemple, sommeil, exercices matinaux, petit-déjeuner, marche…).
Dans le second, la durée de l'activité en heures (2; 0, 25; 04, etc.).
Dans la troisième colonne, remplissez les coefficients recommandés pour ce type d'activité. Leur signification peut être trouvée sur Internet ou dans la littérature spécialisée.
Dans le quatrième, le résultat de la multiplication des coefficients par la durée en heures.
En conséquence, après avoir ajouté la deuxième colonne, vous devriez obtenir 24 heures (jour). Divisez le résultat de l'addition de la quatrième colonne par 24 pour obtenir le ratio d'exercice pour votre routine quotidienne.
Étape 4
Dans le cas où vous n'avez pas la capacité (ou l'envie) de respecter le timing, utilisez les valeurs moyennes des coefficients d'activité physique pour différentes intensités de travail (tableau 1).
En multipliant le taux journalier de calories au repos par le coefficient obtenu, vous obtenez le chiffre souhaité. Il indiquera combien de calories au cours de la journée vous devez consommer pour maintenir votre corps dans un état normal.
Étape 5
Afin de convertir les vrais aliments que vous consommez pendant la journée, en kilocalories, utilisez le tableau numéro 2.
