Le sujet d'une bonne nutrition est pertinent non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire. Peu importe que vous fassiez de l'exercice à la maison ou au gymnase: pour la croissance musculaire, vous devez surveiller attentivement votre alimentation et votre régime alimentaire.
Il est généralement admis que seules les filles qui maigrissent sont préoccupées par le régime alimentaire, mais ce n'est pas le cas. Les gains musculaires dont rêvent les débutants et les athlètes expérimentés sont également impossibles sans une planification minutieuse de l'alimentation quotidienne. Contrairement à la perte de poids, la prise de masse nécessite une approche particulière de la nutrition.
- Les protéines doivent être présentes dans l'alimentation. C'est un élément constitutif du muscle, et sans suffisamment de protéines, il est impossible de construire du tissu musculaire. En moyenne, pour 1 kg de poids, un adulte a besoin de 2-3 g de protéines dans le contexte d'un effort physique.
- En plus des protéines, le muscle a besoin de glucides. C'est une source d'énergie, sans laquelle il est impossible de fournir à l'organisme une quantité suffisante de calories. Les repas pauvres en calories conviennent à ceux qui veulent perdre du poids ou qui sont sur un sèche-linge sportif. Si vous gagnez de la masse musculaire, un déficit calorique ne fera que retarder les résultats - le corps commencera à perdre du poids non seulement au détriment de la graisse, mais également au détriment du muscle.
- L'alimentation doit être aussi équilibrée que possible et contenir un maximum de micro et macronutriments nécessaires.
De combien de calories avez-vous besoin pour prendre de la masse ?
Le taux de calories pour chaque personne est individuel - afin d'élaborer un régime alimentaire compétent, vous devez calculer votre propre couloir de consommation d'énergie. Cependant, si vous faites attention aux valeurs moyennes, un adulte de taille et de poids moyens par jour a besoin de 2000 à 2500 kilocalories. Avec une augmentation de l'activité physique, le besoin de sources d'énergie augmente également. Un athlète qui pratique l'haltérophilie a parfois besoin de jusqu'à 3 500 kilocalories par jour, en fonction du poids corporel.
Comment atteindre la croissance musculaire?
Après chaque séance d'entraînement, il est nécessaire de fermer la "fenêtre des glucides". Dans la demi-heure qui suit la fin d'un entraînement, vous pouvez et devez manger des glucides sains et à digestion rapide - par exemple, des barres protéinées, des fruits secs, des bananes. Un shake protéiné post-entraînement comblera les carences en protéines et préviendra la perte musculaire.
En plus des protéines et des glucides, l'alimentation d'un athlète doit contenir des graisses. Avec le bon niveau d'activité physique, vous ne pourrez pas prendre de poids, au contraire, les graisses créeront l'excès de kilocalories nécessaire, grâce auquel une croissance musculaire accélérée commencera. Sinon, les règles du régime alimentaire d'un athlète lors de la prise de poids restent universelles - il est nécessaire de manger souvent et de manière fractionnée, en petites portions, d'observer les mêmes intervalles entre les repas, de boire suffisamment d'eau et de surveiller l'équilibre du régime.
