Tout le monde veut perdre du poids, maintenir un poids constant, tout en mangeant délicieusement sans affecter négativement le corps dans son ensemble. Ceci peut être réalisé grâce à une alimentation équilibrée - le respect de l'apport alimentaire et l'adhésion à une alimentation équilibrée à part entière.
Que signifie une alimentation équilibrée ? Il est individuel pour chaque personne. Quelqu'un grandit, quelqu'un, malheureusement, vieillit ou s'engage dans un travail physique difficile, et quelqu'un subit un grand stress mental - toutes ces personnes ont besoin de nutriments en différentes quantités et proportions.
Le régime alimentaire des personnes qui souhaitent mener une vie saine est de 4 à 5 repas par jour. Les aliments doivent être pris en petites quantités, en petites portions toutes les 3-4 heures. Au début et au milieu de la journée, il est recommandé de manger des aliments contenant la plus grande quantité de nutriments (protéines, lipides, glucides), car leur digestion est longue. Pour les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal, vous devez manger 5 à 6 fois par jour et la pause entre les repas ne doit pas dépasser 2 heures. Il n'est pas recommandé de manger 2 heures avant le coucher, sinon les aliments qui n'ont pas eu le temps d'être digérés exerceront une pression sur l'estomac et des maladies telles que la gastrite et la pancréatite pourraient se développer à l'avenir. De plus, pour le dîner, vous devez limiter la consommation d'aliments gras et épicés, ainsi que d'aliments contenant une grande quantité de fibres et d'extraits. Il faut se rappeler qu'un adulte doit prendre 2 à 2,5 litres par jour. liquides: eau pure, produits et plats contenant de l'eau dans leur composition. Il est nécessaire de répartir l'apport hydrique de manière à ce que la majeure partie tombe sur la première moitié de la journée afin d'éviter une lourde charge sur les reins.
Le régime quotidien peut être divisé conditionnellement en 4 repas: petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Le petit-déjeuner doit faire l'objet d'une attention particulière, il doit être aussi nourrissant et nutritif que possible - 30%, déjeuner - 40%, goûter - 10%, dîner - 20%. S'il est impossible de manger plus de 3 fois par jour, la répartition de la ration quotidienne devrait ressembler à ceci: le petit-déjeuner devrait représenter environ 35% de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, pour le déjeuner - 45%, pour le dîner - à peu près 20%. Il est préférable de prendre le petit-déjeuner une demi-heure après le réveil, s'il n'y a même pas d'appétit, il est alors nécessaire de réduire la quantité de nourriture consommée au dîner.
Avec quatre repas par jour, la charge sur l'estomac est sensiblement réduite, l'efficacité est augmentée et le risque d'infarctus du myocarde diminue. Pendant les repas, vous devez vous asseoir droit, ne pas vous baisser, vous ne pouvez pas regarder la télévision ni lire le journal. Comme vous le savez d'après le cours de biologie, la langue, les dents et les glandes salivaires sont impliquées dans la digestion. Les aliments doivent être soigneusement mâchés, puis abondamment humidifiés avec de la salive, qui contient l'enzyme amylase, qui décompose les glucides.
Les normes du besoin physiologique d'énergie et de nutriments pour les femmes et les hommes sont différentes, pour les premiers elles fluctuent entre 2000 et 2800 kcal / jour, pour les seconds - 2500-4200 kcal / jour, en fonction de l'âge et du physique activité des deux; le tableau ci-dessous montre leurs fluctuations. Il convient également de noter que l'ensemble de la population active est divisé en 5 groupes selon l'intensité du travail: Groupe 1 - les travailleurs engagés principalement dans le travail mental (enseignants, éducateurs, ingénieurs et techniciens, travailleurs médicaux, travailleurs en littérature, sciences et la presse); Groupe 2 - travailleurs occupés à des travaux physiques légers (professeurs d'éducation physique, vendeurs, ouvriers du vêtement, agronomes, spécialistes de l'élevage, travailleurs du télégraphe et de la radio-électronique); Groupe 3 - travailleurs de la main-d'œuvre moyenne (chirurgiens, régleurs, opérateurs de machines, serruriers, chimistes, travailleurs des industries alimentaires et légères,conducteurs de transports, services publics et restauration collective, cheminots); Groupe 4 - travailleurs occupés à un travail physique pénible (maçons, ouvriers agricoles, opérateurs de machines, ouvriers des industries du gaz, du pétrole et du bois, métallurgistes, ouvriers de fonderie); Groupe 5 - travailleurs occupés à un travail physique particulièrement dur (ouvriers métallurgistes, mineurs, bûcherons, maçons, bétonniers, excavateurs, déménageurs, mineurs). Le tableau ci-dessous montre les normes de besoins physiologiques pour les personnes de différents groupes d'âge et groupes d'intensité de travail.
Ainsi, à l'aide de ce tableau, vous pouvez sélectionner individuellement les besoins caloriques quotidiens, les diviser de manière conditionnelle par le nombre de repas disponibles et choisir les aliments que vous aimez. La teneur en calories de ces produits doit naturellement correspondre à la norme du besoin physiologique. Si vous avez besoin de perdre du poids, tout le monde sait que vous devez le faire progressivement - 1 à 2 kg par semaine, et vous pouvez également réduire le nombre de calories de 200 à 400 unités consommées par jour.
