Les légumes et les fruits riches en fibres doivent être consommés frais dans la mesure du possible. Lors du choix entre une pomme dans la peau et du jus de pomme, le premier produit doit être préféré car il contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Manger des fibres ne sera pas bénéfique si vous minimisez votre consommation d'eau.
Le rôle des fibres dans l'alimentation n'a été apprécié par la médecine et la diététique modernes qu'au cours des 15 dernières années, de sorte que de nombreuses personnes ne voient toujours pas de besoin particulier d'absorber, par exemple, le son, qui n'est toujours pas absorbé par le corps. Cependant, les fibres sont nécessaires en tant que substance de ballast capable d'absorber les agents cancérigènes, d'éliminer le cholestérol nocif du corps, de créer du volume dans l'estomac, empêchant ainsi de trop manger.
Il y a un demi-siècle, la question de l'utilisation des fibres n'était pas si pertinente, car l'alimentation quotidienne contenait du pain de grains entiers, beaucoup de légumes, des céréales et non des céréales d'eux, des légumineuses. Le régime alimentaire d'une personne moderne, basé sur des produits instantanés qui ont passé les étapes de nettoyage, de broyage, de cuisson à la vapeur, entraîne une carence en fibres alimentaires, ce qui, à son tour, augmente le risque de développer des maladies intestinales.
La quantité quotidienne de fibres dont une personne a besoin
Malgré le fait que les peuples anciens pouvaient consommer jusqu'à 60 grammes de fibres, il est important de ne pas en faire trop pour prendre soin de votre santé. Les nutritionnistes disent que la quantité optimale de fibres par jour devrait être de 15 à 35 grammes. Le dépassement de cette norme entraîne des flatulences, des ballonnements et des douleurs abdominales, et un excès de fibres peut nuire à l'absorption des vitamines et de certains médicaments. Le taux quotidien de fibres dépend également de l'âge. La quantité maximale est nécessaire aux personnes de 15 à 50 ans, après quoi sa consommation devrait être progressivement réduite de 5 à 10 unités.
Étant donné que les fibres alimentaires sont divisées en solubles et insolubles, les deux sont nécessaires. Le ratio de fibres solubles (pectine, inuline, polysaccharides, gommes, mucus) et de fibres insolubles (cellulose, lignine) doit être de 3: 1. Les aliments riches en fibres contiennent les deux types. Ainsi, dans la pulpe des fruits, des légumes-racines, des légumineuses, il y a beaucoup de fibres solubles et dans leur peau - insolubles. Par conséquent, il est beaucoup plus utile de manger une carotte ou une pomme non pelée que de boire du jus de pomme-carotte, dans lequel il y aura moins de fibres solubles et aucune fibre insoluble du tout.
Caractéristiques de l'utilisation d'aliments riches en fibres
Les fibres peuvent désormais être achetées en pharmacie et dans la plupart des grands supermarchés, mais cela est nécessaire s'il n'était pas possible de normaliser l'activité intestinale à l'aide d'une alimentation ordinaire. Avec une alimentation pauvre en fibres, les nutritionnistes conseillent de manger une cuillère à soupe de son, ce qui est en tête en termes de teneur, le matin à jeun. Dans ce cas, vous devez boire une quantité suffisante de liquide, sous l'influence duquel la fibre soluble gonfle et prend un état gélatineux. Grâce à l'eau, les pectines commencent à absorber le cholestérol dans l'estomac, qui est ensuite excrété par le corps.
Il est recommandé d'ajouter du son aux produits laitiers fermentés, aux produits de boulangerie et aux céréales. Ils peuvent être consommés jusqu'à trois cuillères à soupe par jour. En fait, la bouillie elle-même est une source complète de fibres, surtout si elle est cuite à partir de grains entiers. Si vous y ajoutez des fruits frais ou séchés, la quantité de fibres dans la portion augmentera. Si vous envisagez sérieusement d'enrichir votre menu quotidien avec des fibres, vous pouvez vous préparer une table d'aliments riches en fibres alimentaires. Donc 120gr. les haricots fourniront 8 gr. fibres et un biscuit à l'avoine - 1, 5.
Il n'est pas du tout nécessaire de tenir un registre strict des produits consommés, il suffit de se donner pour règle de manger plus de légumes frais dans la journée: choux, concombres, tomates, poivrons, potiron. Quant au traitement thermique, moins il est, plus la nourriture est saine. Lors de la cuisson des pommes de terre, privilégiez le produit "en uniforme" plutôt que écrasé en purée de pommes de terre. Il est utile de préparer des collations à base de noix et de fruits secs, ainsi que de les remplacer par un dessert sucré. Le pain complet à base de farine complète sera 2 fois plus nutritif que le pain blanc à base de farine de qualité supérieure.
