Le comptage des calories est l'un des moyens les plus efficaces et les plus pratiques de contrôler votre alimentation: vous décidez quels aliments et quelle quantité manger. Comment bien composer un menu en tenant compte de la teneur en calories des produits afin de perdre du poids ?
Il est nécessaire
- - tableau de la teneur en calories des produits;
- - calculatrice;
- - balances de cuisine;
- - carnet;
- - un complexe de multivitamines.
Instructions
Étape 1
Découvrez votre métabolisme de base (BOV) - le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. C'est le minimum, une alimentation qui vous permettra de maintenir votre poids stable, sans perdre ni grossir, et en même temps sans faire d'effort physique. Pour perdre du poids, vous devez consommer un peu moins de calories que le corps n'en a besoin. Vous pouvez créer le déficit calorique nécessaire si vous consommez 10 à 20 % de calories de moins que votre métabolisme de base n'en a besoin. Ou vous pouvez ajouter une activité physique: ils aideront non seulement à brûler des calories, mais aussi à accélérer le métabolisme, à raffermir la peau et les muscles. Le BOV est calculé selon la formule: 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge + 5 - pour les hommes;
10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge - 161 - pour les femmes.
Étape 2
Ne meurs pas de faim. Lorsque vous suivez un régime trop zélé, vous courez le risque de ralentir votre métabolisme. Lorsque vous ressentez une faim intense pendant une longue période, votre corps commence à croire que le monde, pour une raison quelconque, est laissé sans nourriture. En cas de faim, le corps a en réserve un mode d'économie spécial: désormais, le corps sera extrêmement réticent à dépenser chaque calorie. Cela signifie que votre métabolisme a ralenti. Perdre du poids dans ce cas sera beaucoup plus lent. Pour éviter cela, mangez souvent de petits repas. C'est paradoxal, mais les nutritionnistes considèrent le régime en 5 repas comme idéal.
Étape 3
Privilégiez les aliments faibles en calories. Idéalement, la teneur maximale en calories de 100 grammes d'aliments ne doit pas dépasser 250-300 kcal.
Étape 4
Comptez et enregistrez les calories consommées. Afin de déterminer la teneur en calories d'un plat fini, vous aurez besoin d'une balance de cuisine précise, d'une calculatrice et d'un tableau des calories alimentaires. En utilisant toute cette boîte à outils, vous pouvez calculer avec précision le nombre de calories dans une portion mangée. Notez tout ce que vous mangez pendant la journée dans un cahier séparé: ainsi, vous prendrez en compte chaque calorie que vous consommez.
Étape 5
Mangez de grandes quantités de nourriture. Un petit sandwich peut contenir plus de calories qu'un grand bol de soupe. Après un sandwich, cependant, vous aurez bientôt de nouveau faim et une portion de soupe vous gardera rassasié pendant longtemps.
Étape 6
Manger une alimentation équilibrée. Le corps a besoin de protéines, de graisses et de glucides pour fonctionner correctement. Pour une perte de poids compétente et efficace, vous ne devez abandonner complètement aucun de ces éléments: cela peut conduire à la maladie. On pense que l'apport quotidien en protéines pour une personne est de 1 gramme par kilogramme de poids corporel et que le besoin en protéines augmente si vous faites du sport. Beaucoup de gens pensent que pour perdre du poids, il faut renoncer aux glucides. Ce n'est pas le cas: l'apport quotidien en glucides est de 2 grammes par kilogramme de poids humain. Cela vaut la peine de réduire votre consommation de graisses, mais les éviter complètement est également dangereux pour votre santé. Essayez de ne pas consommer plus de 1 gramme de graisse par kilo de poids. Parallèlement, il est souhaitable qu'au moins la moitié des graisses consommées soient d'origine végétale.
Étape 7
Prenez une multivitamine. Perdre du poids est stressant pour le corps. De plus, en raison de la malnutrition, vous courez le risque d'avoir une quantité insuffisante de vitamines et de minéraux. Pour combler la carence en substances essentielles, les nutritionnistes recommandent de compléter le régime avec un complexe de vitamines et de minéraux.
