Ce repas léger et quotidien peut être préparé en seulement 35 à 40 minutes. Le poisson hypocalorique est idéal pour le dîner, et vous pouvez changer la composition de la marinade de légumes à votre guise: de la plus simple à la ratatouille. Des pommes de terre bouillies ou du riz sont servis en accompagnement.
Il est nécessaire
- Pour 3-4 portions:
- - 500-600 g de tout poisson blanc (cabillaud, brotol, navaga, goberge, sandre et autres);
- - 2 carottes moyennes;
- - 1 PC. poivron rouge;
- - 1 petite courgette et/ou aubergine (ces ingrédients peuvent être exclus);
- - 1 gros oignon (ou 2 moyens);
- - 1-3 cuillères à soupe. pâte de tomate (au goût);
- - 2-3 pièces noir et/ou piment de la Jamaïque;
- - 2 pièces œillets;
- - 1 feuille de laurier;
- - 20-30 ml de vin blanc sec (cet ingrédient peut être exclu);
- - 1 à 3 cuillères à café vinaigre (au goût);
- - sel (au goût);
- - 9-10 pommes de terre moyennes pour la garniture;
- - les herbes fraîches de votre choix (aneth, persil, coriandre, etc.);
- - l'huile végétale pour la friture (l'huile de tournesol non raffinée est préférable, mais l'huile d'olive est également possible);
- - de l'eau (dans la quantité requise).
Instructions
Étape 1
Décongeler le poisson. Il est préférable de le faire dans le compartiment habituel du réfrigérateur, mais s'il n'y a pas de temps, cela peut être fait à température ambiante.
Étape 2
Retirez tout ce qui est inutile: tête, entrailles, nageoires, queue, écailles. Lavez bien la carcasse et séchez-la avec une serviette. Si vous utilisez un gros poisson, coupez-le en morceaux de 2-3 cm d'épaisseur; petit peut être cuit entier. Salez et laissez reposer 15 minutes. De plus, vous pouvez poivrer un peu ou utiliser un assaisonnement prêt à l'emploi pour le poisson; dans ce cas, frottez-le légèrement avec vos mains (pour accélérer le processus).
Étape 3
Pendant que le poisson est salé et trempé dans les épices, préparer les légumes (laver, éplucher). Râpez les carottes, coupez l'oignon en fines demi-rondelles, le poivron rouge en lanières. Si vous décidez d'utiliser des aubergines et/ou des courgettes, épluchez-les et coupez-les en petits cubes.
Étape 4
Préchauffer une poêle, ajouter l'huile végétale, ajouter le poisson et faire frire à feu doux des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit presque cuit (environ 8 minutes au total). Ne pas couvrir! N'utilisez pas de feu vif, sinon le poisson collera à la poêle. Mettre sur une assiette pendant un moment.
Étape 5
Mettez les légumes préparés dans une poêle, remuez, salez et sautez (c'est-à-dire faites frire à feu doux). Pendant que les légumes sautent, porter une bouilloire pleine d'eau à ébullition, mettre les pommes de terre à ébullition pour un plat d'accompagnement.
Étape 6
Lorsque les légumes sont presque prêts, ajoutez le concentré de tomate, un peu d'eau bouillie, le vin, le vinaigre, le sucre, le poivre, les clous de girofle et les feuilles de laurier. Remuer et laisser mijoter pendant 3 minutes. Mettez le poisson dans la marinade, ajoutez de l'eau si nécessaire et laissez mijoter encore 3 à 5 minutes sous le couvercle.
Étape 7
Lavez, séchez et hachez finement les herbes (laissez quelques branches pour la décoration). Saupoudrer le poisson d'herbes, remuer légèrement, éteindre le feu et laisser reposer 5 minutes.
Étape 8
Mettre le poisson avec la garniture sur une assiette, verser sur la marinade, garnir d'herbes.
