De quelles vitamines notre corps a-t-il particulièrement besoin et où les obtenir ? Quels aliments devriez-vous inclure régulièrement dans votre alimentation?
Instructions
Étape 1
Vitamine A
Il est utile pour la vision, nécessaire à la restauration de la rétine, et a un effet positif sur le corps dans son ensemble. Avec une quantité insuffisante, la peau devient sèche et commence à se décoller, et un retard de croissance se produit chez les enfants. Avec une carence en vitamines critique, la maladie "cécité nocturne" se produit. La vitamine A se trouve dans les carottes, la citrouille, les épinards, le chou de Milan, les abricots, les kakis, les œufs, le foie et le fromage. La dose recommandée est de 0,9 mg/jour.
Étape 2
Vitamine B1
Cette vitamine est importante pour les cellules nerveuses, les muscles et le métabolisme des glucides. Avec son manque, des troubles du système nerveux, de la circulation sanguine peuvent survenir et un malaise général se fait sentir. Aliments contenant des vitamines: pain complet, germe de blé, légumineuses, flocons d'avoine, graines de tournesol, pommes de terre, riz brun, baies. La dose recommandée est de 1,2 à 1,4 mg / jour.
Étape 3
Vitamine B2
Participe au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides dans le corps. Avec son insuffisance, on note un retard de croissance et une perte de poids, des fissures se forment aux coins de la bouche. Contenu dans le lait, les produits laitiers, le fromage, les œufs, le foie de bœuf, la levure de bière. La dose recommandée est de 1,5 à 1,7 mg / jour.
Étape 4
Acide pantothénique (B5)
Il est important pour le métabolisme dans le corps, a un effet positif sur la croissance des cheveux et l'état de la peau. En cas d'insuffisance, des lésions cutanées sont notées, chez l'enfant - retard de croissance. Contenu dans les produits suivants: pain complet, foie de boeuf, levure, légumineuses, brocoli, champignons. La dose recommandée est de 8 mg/jour.
Étape 5
Vitamine B6
Cette vitamine est bénéfique pour le système nerveux, importante pour le métabolisme des protéines dans l'organisme, et est essentielle à la formation des globules rouges. En cas d'insuffisance, une hyperexcitabilité, des lésions cutanées et une anémie peuvent survenir. Contenu dans le soja, les céréales germées, la viande, le poisson de mer, les bananes, les oignons verts, le chou, les poivrons. La dose recommandée est de 1,6 à 1,8 mg / jour.
Étape 6
Acide folique (B9)
La présence de cette vitamine est importante pour la formation du sang et la division cellulaire. Signes d'insuffisance: anémie, modifications de la muqueuse. Une teneur élevée en acide folique est notée dans le foie, la levure, les asperges, les betteraves, les épinards. La dose recommandée est de 0,16 mg/jour.
Étape 7
Vitamine B12
Il est nécessaire à la structure des cellules du corps et à l'hématopoïèse. En cas d'insuffisance, une anémie peut apparaître. Contenu dans le bœuf, le foie, le fromage, le lait, le saumon, les jaunes. La dose recommandée est de 0,005 mg/jour.
Étape 8
Biotine
Cette vitamine est importante pour le métabolisme; en cas de carence, des changements cutanés, une chute des cheveux et une détérioration générale peuvent survenir. Contenu dans le foie de bœuf et de porc, les jaunes, le lait, les flocons d'avoine, les graines germées, les champignons, le chou-fleur, les arachides. La dose recommandée est de 0,05 à 2 mg/jour.
Étape 9
Niacine
Participe au métabolisme énergétique de l'organisme. Le manque de vitamine A peut entraîner une peau squameuse, une dépression, des vertiges. Contenu dans le pain complet, les légumineuses, le son, le poisson de mer, la dinde, les pommes de terre. La dose recommandée est de 15-18 mg / jour.
Étape 10
Vitamine C
Il est très important pour renforcer l'immunité, le métabolisme intracellulaire et l'absorption du fer. En cas d'insuffisance, il existe une faible résistance de l'organisme aux infections, une cicatrisation lente des plaies. Aliments contenant de la vitamine C: poivrons, brocoli, épinards, fenouil, agrumes, kiwi, baies. La dose recommandée est de 75 mg/jour.
Étape 11
Vitamine D
Nécessaire à la formation des os et du cartilage. Avec une carence, une fragilité et une fragilité des os sont notées, chez les enfants, un retard de croissance peut survenir. Cette vitamine se forme dans la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets. On le trouve également dans certains aliments - foie de morue, huile de poisson, beurre, fromage et fromage cottage. La dose recommandée est de 0,005 mg/jour.
Étape 12
Vitamine E
Il est nécessaire à la croissance et au développement du corps, protège et retient la vitamine A. En cas de carence, une atrophie musculaire et une anémie peuvent apparaître. Contient des graines de tournesol, de l'huile végétale, des céréales, des légumineuses, des noix, du maquereau. La dose recommandée est de 12 mg/jour.
Étape 13
Vitamine K
Nécessaire à la coagulation du sang. En cas de carence, une tendance accrue aux saignements peut apparaître. La vitamine K est produite par la microflore intestinale, on la trouve aussi dans le brocoli, le chou de Milan, les épinards, les tomates vertes, le lait, les œufs, les noix. La dose recommandée est de 0,7-2 mg / jour.
