Le calcul des calories est un processus simple, mais extrêmement utile pour les hommes et les femmes. Peu importe que vous ayez un supplément ou non. En gérant l'apport calorique de votre alimentation, vous pouvez maintenir votre poids normal ou, si nécessaire, l'augmenter ou le diminuer.
Calcul du tarif journalier
Il existe une formule généralement acceptée pour calculer l'apport calorique quotidien en fonction de la taille, du poids et de l'âge. Cela ressemble à ceci:
(taille - âge) x 6 + (poids x 20), où la taille en cm, l'âge en années et le poids en kilogrammes.
Si vous avez une image assez mobile, cette formule fonctionnera pour vous. Cependant, étant donné que le niveau d'activité physique de chacun pendant la journée est significativement différent, deux personnes ayant la même taille, le même poids et le même âge peuvent avoir un apport calorique quotidien complètement différent. Par conséquent, il est préférable d'utiliser une formule plus parfaite qui vous permettra de calculer votre dépense énergétique quotidienne.
Pour les 18-30 ans: (0, 0621 x poids en kg + 2 0357) x 240
Pour les 31-60 ans: (0, 0342 x poids en kg + 3, 5377) x 240
Plus de 60 ans: (0, 0377 x poids en kg +2, 7546) x 240
Multipliez la valeur obtenue par 1, 1 si vous menez un mode de vie sédentaire, par 1, 3 - un mode de vie modérément actif, ou par 1, 5, si votre travail nécessite des dépenses physiques ou des sports actifs. Ainsi, vous calculerez votre apport calorique quotidien, auquel votre poids sera approximativement dans le même état.
Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 20% de cette valeur. Si, au contraire, vous avez besoin de prendre du poids, ajoutez 20%.
Par exemple, prenons une femme de 30 ans qui pèse 65 kg et mène une vie sédentaire. En utilisant la formule ci-dessus, vous obtiendrez une valeur de 1603 Kcal. Si elle veut perdre du poids, elle doit soustraire 20% de ce nombre, soit 320 Kcal. En conséquence, l'apport calorique quotidien de cette femme sera de 1283 jusqu'à ce que le résultat souhaité soit obtenu.
Il ne reste plus qu'à compter le nombre de calories que vous consommez par jour. Pour ce faire, vous devez surveiller attentivement votre alimentation et noter tout ce que vous mangez. Créez une feuille de calcul spéciale que vous conserverez tout au long de la journée. Entrez les données sur les produits qu'il contient, en indiquant leur poids (au moins approximatif). Ensuite, à l'aide du tableau des calories alimentaires, calculez votre apport calorique quotidien individuel. Comparez les valeurs obtenues avec la norme calculée et, si nécessaire, ajustez votre alimentation en en supprimant les aliments en excès ou en les remplaçant par d'autres - moins ou plus riches en calories.
Répartition correcte de l'apport calorique
Pour que le calcul de la teneur en calories de votre alimentation vous profite vraiment, vous devez non seulement suivre les chiffres, mais aussi les répartir correctement tout au long de la journée. Divisez votre journée en 5 repas: petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Essayez de manger la plupart des aliments riches en calories pour le petit-déjeuner et le déjeuner (environ 25 % et 35 %, respectivement, du total des Kcal), la moitié moins pour le déjeuner et le dîner, et seulement environ 10 % pour une collation l'après-midi.
Par exemple, si votre indemnité journalière est de 1400 Kcal, alors vous devriez manger 350 Kcal pour le petit-déjeuner, 210 Kcal pour le déjeuner, 490 Kcal pour le déjeuner, 140 Kcal pour un goûter et 210 Kcal pour le dîner.
