Comme vous le savez, l'une des principales raisons de l'excès de poids est la suralimentation, et tous les conseils diététiques s'accordent pour manger souvent, mais en petites portions. Mais comment savoir quelle portion est petite ?
Portion et taille de la main
La façon la plus simple de déterminer la taille de la portion est à la main. Par exemple, le volume des plats protéinés (viande, poisson, fromage blanc, omelette) doit correspondre à peu près à la taille de votre paume sans les doigts. Maintenant, ouvrez votre paume et écartez vos doigts aussi large que possible - c'est la taille de votre portion de légumes. Serrez ensuite votre main dans un poing - cela correspond à une portion de glucides (céréales, pâtes, purée de pommes de terre).
Si vous choisissez un fruit pour une collation, il doit également tenir confortablement dans la paume de votre main. Vous avez décidé de tartiner du beurre sur votre pain ? Coupez un morceau de la taille d'une phalange d'un doigt.
Une portion est…
Il est très pratique de calculer la taille de la portion en utilisant les mesures de volume habituelles de la cuisine - une cuillère et un verre. C'est aussi une bonne idée d'avoir une balance de cuisine disponible.
1 portion de glucides correspond à:
- 10 cuillères à soupe. muesli de grains entiers
- 4 cuillères à soupe. cuillères de pâtes bouillies
- 3 cuillères à soupe. cuillères de riz bouilli ou de couscous
- 2 petites pommes de terre
- 1/2 pain aux grains entiers ou pain pita
- 1 tranche de pain
1 portion de protéine est:
- 150g de poisson ou fruits de mer cuits
- 150 g de plat de soja
- 80g de boeuf ou porc cuit
- 90 g de poulet cuit
- 2 oeufs
- 4 cuillères à soupe. cuillères à soupe de légumineuses cuites
1 portion de gras est:
- 2 cuillères à soupe. cuillères à crème sure
- 1 cuillère à dessert d'huile végétale
- 25 g de noix ou graines
1 portion de produits laitiers est:
- 200 ml) lait
- 125 g de yaourt ou de kéfir
- 25 g de fromage à pâte dure
- 60g de fromage cottage
1 portion de fruit est:
- 1 fruit moyen (pomme, orange)
- 2 petits fruits (kiwi)
- 1 gros morceau de melon ou pastèque
- 1 tasse de baies
- 1 cuillère à soupe. une cuillerée de fruits secs
- 150 ml de jus ou smoothie
Exemple de menu du jour
Et maintenant, nous allons établir un menu approximatif pour la journée, qui vous permettra de perdre du poids progressivement. En semaine, il vaut mieux limiter l'apport calorique, et le week-end vous pourrez vous détendre un peu.
Menu du jour en semaine:
- 6 portions de glucides
- 5 portions de légumes et fruits
- 2 portions de protéines
- 2 portions de produits laitiers
- 1/2 à 1 portion de gras
- dessert léger pour 100 kcal
Menu du jour pour le week-end:
- 8 portions de glucides
- 6 portions de légumes et fruits
- 3 portions de produits laitiers
- 3 portions de gras
- 2 portions de protéines
- et un dessert léger pour 200 kcal
