La base d'une alimentation saine est le bon rapport protéines, lipides et glucides. Que devrait-il être ? Comment manger bien et varié sans en prendre trop ?
Les glucides
Les glucides sont simples et complexes. Les glucides simples se trouvent dans le riz blanc, les pâtisseries, les sucreries, les fruits - ils sont complètement décomposés dans le corps, donnent une sensation de satiété rapide mais de courte durée, qui après un certain temps est remplacée par une nouvelle crise de faim. Il est préférable de réduire ces glucides au minimum dans l'alimentation.
Vous consommez trop de glucides simples si:
- Mangez des pâtisseries sucrées et des pâtisseries tous les jours.
- Buvez des sodas, des jus et des nectars dans des boîtes au moins 4 fois par semaine.
- Ajoutez du sucre à chaque tasse de thé et de café.
- Mangez du yaourt à boire sucré tous les jours.
Les glucides complexes devraient représenter environ 60% de votre menu. Les glucides complexes contiennent des fibres, ce qui est bon pour le remplissage et améliore également la digestion. La sensation de satiété après avoir consommé des glucides complexes persiste longtemps. On les trouve dans les céréales, les pains de grains entiers, le son, les légumes et les fruits.
Vous ne prendrez certainement pas de poids si vous mangez quotidiennement:
- 1 portion de céréales à grains entiers
- 3 tranches de pain de grains entiers
- 500-600 g de légumes
- 1-2 fruits
Protéine
Les protéines jouent un rôle important dans le corps humain, étant le principal matériau de construction des cellules et des tissus. Le corps doit dépenser plus d'énergie pour leur assimilation que pour les glucides - les régimes protéinés sont basés sur cette propriété des protéines. Cependant, un excès de protéines, même s'il aide à perdre du poids, peut être nocif pour la santé, il vaut donc mieux ne pas dépasser l'apport journalier.
Principales sources de protéines:
- Viande, poisson, oeufs
- Légumineuses
- Soja
- Produits laitiers
- Des noisettes
Graisses
Ingrédient très important dans l'alimentation, cependant, si vous ne voulez pas prendre de poids, vous ne devez pas manger plus de 50 g de matières grasses par jour. Pour ceux qui perdent du poids, la norme est de 30 g par jour. Les graisses sont insaturées (présentes dans le poisson, les noix et l'huile végétale) et saturées (viande, produits laitiers, beurre, noix de coco et huile de palme). Dans l'alimentation, le premier doit être préféré - leur quantité doit représenter les 2/3 de la quantité totale de graisse.
Comment réduire les graisses saturées:
- Privilégiez la viande de poisson et de poulet aux saucisses.
- Assaisonner les salades avec de l'huile végétale, pas de la mayonnaise.
- Cuire dans de l'huile végétale, pas du beurre.
- Mangez du fromage faible en gras.
