Les glucides sont la principale et principale source d'énergie dont le corps a besoin. C'est pourquoi, lorsqu'il y a une forte réduction des glucides (par exemple, sur les régimes faibles en glucides), les sensations de léthargie et de fatigue ne sont pas rares.
Cependant, les glucides ont un "effet secondaire" - leur consommation accrue entraîne une prise de poids. Comment être? La réponse est simple: tenez-vous-en aux glucides lents (complexes) et réduisez les glucides rapides (simples).
Types de glucides
Tous les glucides sont divisés en deux types principaux: simples et complexes. Les glucides simples comprennent les monosaccharides (fructose, glucose, galactose) et les disaccharides (lactose, maltose, saccharose). Les glucides complexes sont représentés par un groupe de polysaccharides - amidon et fibres.
Les glucides complexes sont également appelés lents car le processus de leur décomposition prend beaucoup de temps. En conséquence, ils fournissent plus d'énergie et une meilleure saturation. Les glucides simples sont absorbés pendant une courte période et presque complètement, c'est pourquoi ils sont appelés "rapides". La sensation de satiété après avoir consommé ce type de glucides est de courte durée.
Liste des aliments contenant des glucides lents (complexes):
- Pain complet au son, pain de seigle, pain complet
- Pâtes complètes
- riz brun
- Lentilles, pois chiches (pois chiches)
- Pois secs réguliers, haricots secs
- Flocons d'avoine
- Produits laitiers
- Fruits frais
- Légumes verts, soja
- Chocolat noir
Apport en glucides
Combien de glucides devez-vous consommer par jour pour répondre aux besoins énergétiques du corps, sans pour autant vous améliorer ? La norme est de 3 portions par jour - c'est 170-300 g, une plus grande quantité peut déjà entraîner une prise de poids. Cependant, les adolescents sont autorisés à augmenter ce chiffre à 340-370 g.
Important! Les glucides dans l'alimentation doivent être majoritairement lents, les sources de glucides rapides (bonbons, pâtisseries, sodas, crème glacée, etc.) doivent être minimisées
Comment faire le bon régime
On estime que vous devriez consommer 4 à 5 portions de fibres par jour, 3 portions de glucides lents et 1 portion de fruits.
- 1 portion de fibres correspond à 1 légume ou 200 ml de plat de légumes
- 1 portion de glucides lents correspond à 1 tranche de pain de grains entiers de la taille d'une paume, un verre de pâtes à grains entiers bouillies ou 200 à 300 ml de bouillie cuite.
- 1 portion de fruit équivaut à 1 fruit ou un verre de baies
