L'automne a commencé, et avec lui la saison des rhumes et de la grippe. Les journées sont parfois ensoleillées, mais les nuits et les matins sont déjà très froids, il y a même des gelées. Pour vous protéger du froid matinal et des rhumes, il vaut la peine de prendre un petit-déjeuner chaud avant de quitter la maison.
Ce n'est pas un hasard si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Après une nuit de jeûne, le corps a besoin de nutriments, et un petit-déjeuner bien préparé nous donnera de l'énergie pour toute la journée et renforcera le système immunitaire.
À quoi devrait ressembler un petit-déjeuner réchauffant ?
En automne-hiver, il vaut la peine de passer aux petits déjeuners chauds. A cette époque, limitez les sandwichs et les céréales au lait froid, remplacez-les par du porridge aux noix (si vous aimez les petits déjeuners sucrés) ou du porridge aux légumes (si vous préférez les saveurs sèches le matin).
Petits déjeuners sucrés réchauffants
La base d'un tel petit-déjeuner devrait être des grains entiers sous forme de farine d'avoine, de millet, de sarrasin ou de quinoa. Les grains entiers sont une source de fibres et de glucides complexes qui sont lentement digérés, maintiennent votre glycémie stable et vous donnent de l'énergie tout au long de la matinée.
Faites bouillir des céréales ou du porridge dans de l'eau, du lait ou une boisson végétale. En utilisant du lait ou une boisson de soja, vous augmentez la quantité de protéines et de calcium dans votre alimentation. Ajoutez des fruits secs tels que des raisins secs, des dattes, des abricots secs, des figues ou des prunes aux céréales prêtes à l'emploi. Ils seront une source de goût sucré et une autre portion de fibres et de minéraux. Les figues sont particulièrement riches en calcium, tandis que les abricots sont particulièrement riches en fer. Vous pouvez également ajouter de la banane crue ou d'autres fruits frais.
Les noix et les graines sont un autre ingrédient important du petit-déjeuner, qui sont des sources de graisses et de minéraux sains comme le zinc, le magnésium et le fer. Pour diversifier vos repas, utilisez une variété de noix (noix, noisettes, noix de pécan, noix de cajou, amandes) et de graines (potiron, tournesol, chia).
Le dernier ingrédient important consiste à réchauffer les épices. Lors de la préparation des céréales, vous pouvez ajouter du gingembre finement haché et saupoudrer de cannelle tout au long du petit-déjeuner. Ces épices sont réchauffantes et antibactériennes, stimulent le système immunitaire et protègent du rhume.
Petits déjeuners réchauffants salés
Vous pouvez également préparer un petit-déjeuner réchauffant en version salée. Comme pour les petits déjeuners sucrés, choisissez des grains entiers comme le sarrasin, le millet, l'orge ou le quinoa. En utilisant plusieurs variétés de céréales, vous pouvez rendre votre petit-déjeuner varié.
Pendant la cuisson des céréales, faire mijoter les légumes dans une casserole à part. Cela peut être du brocoli, du chou-fleur, des courgettes, du céleri. Ajoutez des épices réchauffantes (comme le gingembre et le curcuma) et des antioxydants (origan et marjolaine). Mélangez la bouillie cuite avec les légumes cuits, vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de purée de tomates.
En ajoutant des légumineuses à votre petit-déjeuner, vous augmentez la quantité de protéines et de fibres. Vous pouvez faire cuire les céréales avec des lentilles, utiliser des gousses en conserve (comme des haricots blancs ou rouges) ou ajouter du tofu râpé. Saupoudrez de graines de tournesol, de graines de citrouille ou de graines de lin moulues sur une assiette pour ajouter des graisses saines à votre repas.
Ou peut-être une soupe au petit-déjeuner ?
Bien que nous n'associons pas la soupe au petit-déjeuner, rien ne nous empêche de la manger tôt dans la journée. Si vous ne pouvez pas manger un déjeuner chaud au travail et que vous comptez sur des sandwichs ou des fruits, manger de la soupe au petit-déjeuner est une excellente solution.
Une telle soupe doit contenir des légumes, des grains entiers (différents types de céréales), des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Cela en fera un repas équilibré, riche à la fois en protéines et en glucides.
La soupe a aussi l'avantage de pouvoir la cuisiner la veille et de la réchauffer simplement le matin. Vous pouvez également préparer plus de soupe le week-end et la congeler dans de petits récipients afin d'avoir un petit-déjeuner prêt à l'emploi pour la semaine.
Que pouvez vous faire d'autre?
Le matin, nous avons souvent peu de temps pour préparer le petit-déjeuner et choisir les solutions les plus rapides, comme les sandwichs ou les céréales au lait. Pour accélérer et améliorer la préparation d'un petit-déjeuner réchauffant, cela vaut la peine de planifier ce que nous allons manger le soir et de rassembler tous les ingrédients nécessaires (noix, graines, fruits, épices) en un seul endroit. De nouvelles idées et recettes valent la peine d'être essayées le week-end lorsque nous avons plus de temps.
