Très souvent, voulant perdre du poids, les gens pensent à établir leur propre régime alimentaire, mais la plupart d'entre eux n'ont pas les connaissances nécessaires pour calculer la quantité ingérée. Cependant, en suivant quelques instructions et astuces simples, n'importe qui peut calculer son alimentation individuelle.
Il est nécessaire
- - calculatrice;
- - du papier avec un stylo.
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, calculez la teneur en calories de votre alimentation quotidienne. Pour ce faire, mangez comme d'habitude pendant une semaine et notez dans un journal tous les aliments que vous consommez et leur masse. Aussi, si possible, enregistrez leurs calories. Habituellement, tous les emballages alimentaires ont une teneur en calories pour 100 g. Après la fin de cette semaine, additionnez le nombre de calories consommées et divisez par 7, pour obtenir ainsi la teneur en calories quotidienne de votre alimentation.
Étape 2
L'étape suivante consiste à calculer votre dépense énergétique quotidienne. Pour cela, utilisez la formule (K * votre poids + M) * 240, où les coefficients K et M, selon le sexe et l'âge, ont les significations suivantes: - pour les femmes: a) 18-30 ans, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 ans, K = 0,0342, M = 3,5377; c) plus de 60 ans, K = 0,0377, M = 2,7546; - pour les hommes: a) 18-30 ans, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 ans, K = 0,0484, M = 3,6534; c) plus de 60 ans, K = 0,0491, M = 2,4587.
Étape 3
Multipliez le nombre obtenu par le coefficient de votre activité. Si vous menez un mode de vie sédentaire, ce coefficient est de 1,1, si votre mode de vie est modéré - 1,3, si vous pratiquez un sport ou travaillez dur - 1,5. À la suite de ces calculs, vous recevrez la dépense énergétique quotidienne de votre corps. Cette teneur en calories est optimale pour vous.
Étape 4
Pour perdre du poids, vous devez calculer un nouveau régime. Pour le calculer, réduisez votre dépense énergétique quotidienne de 20 %. Attention: l'alimentation quotidienne ne doit pas être inférieure à 1000 calories. Dans le cas où votre objectif n'est pas de perdre du poids, mais simplement de garder la forme, faites en sorte que votre alimentation quotidienne soit égale à la dépense énergétique journalière précédemment calculée. Avec cette approche, il n'y aura pas de calories supplémentaires dans votre corps.
Étape 5
Après avoir calculé la teneur en calories quotidienne de votre nourriture, celle-ci doit être divisée en plusieurs parties. La meilleure option serait de diviser votre alimentation en 5 repas: au petit-déjeuner vous consommez 25 % de calories, au déjeuner ou au déjeuner - 15 %, au déjeuner - 35 %, en milieu de matinée - 10 % et au dîner - 15 %.
