Ils disent que 50 est le nouveau 30. C'est peut-être vrai en ce qui concerne le mode de vie, mais lorsqu'il s'agit de perdre du poids, c'est une toute autre histoire. "Il est complètement impossible de manger de la même manière que vous avez mangé dans la vingtaine ou la trentaine", déclare Rupali Dutta, directeur de l'hôpital Fortis de New Delhi. Lorsque nous sommes dans la cinquantaine, le poids prend plus rapidement et la masse musculaire diminue à mesure que notre métabolisme ralentit.
Malheureusement, à la recherche du corps idéal, de nombreuses femmes commencent à suivre des régimes qui consomment encore plus de masse musculaire et ne font qu'aggraver la situation. "Parfois, lorsque vous suivez un régime, votre poids reste le même et vous commencez à gagner des centimètres supplémentaires", explique Lovnit Batra, nutritionniste du sport. Maintenir votre poids idéal à 50 ans peut être difficile, mais le secret est d'être intelligent dans votre plan de repas. Voici comment procéder.
Mythes diététiques pour les plus de 50 ans
« La plupart des gens essaient de réduire leur consommation de graisse lorsqu'ils sont dans la cinquantaine, mais le fait est qu'il est nécessaire d'inclure les bonnes graisses à cet âge », explique Batra, expliquant que le manque de graisse dans le corps entraîne une mauvaise santé des cheveux., la peau sèche et le dépôt d'un excès de poids. "En ajoutant de la graisse à votre alimentation, vous conserverez une peau et un poids sains."
À quoi devrait ressembler votre régime si vous avez plus de 50 ans
Batra recommande de remplir la moitié de l'assiette avec des légumes, un quart contenant des protéines (protéines) ou des légumineuses et un autre quart contenant des glucides sains comme le riz, l'amarante ou le millet. "Certaines personnes de cet âge ont souvent des ballonnements car il leur devient difficile de digérer les fibres alimentaires, et le riz est une bonne aide pour cela."
Mangez de petites quantités de graisses saines tout au long de la journée. Ce devrait être un demi-avocat, un petit morceau de noix de coco, des noix ou des graines. Ce régime contient de nombreux avantages différents. "Par exemple, la noix de coco contient des MCT (triglycérides à chaîne moyenne) et des acides gras à chaîne courte, qui aident à une bonne répartition du poids et favorisent également la santé des os", explique Batra.
A éviter si vous avez 50 ans
« Beaucoup de femmes sont accros à divers substituts du sucre afin de renoncer aux sucreries. Cependant, ils réduisent la masse musculaire et fragilisent les os, il est donc préférable d'éviter complètement de les utiliser », explique Batra.
« Mangez des fruits entiers, au lieu de faire des jus ou des smoothies. Aussi, si possible, mangez-les avec les graines et les peaux. » Les jus de fruits sont plus riches en sucre et il vaut mieux les éviter.
Les calories vides doivent être évitées à tout prix, dit Datta. Les calories vides sont des aliments riches en calories avec une faible biodisponibilité et des niveaux élevés de graisse et de sucre. Cela comprend le sucre dans le café ou le thé, les boissons énergisantes, l'alcool, les cocktails, etc. "Cela peut tomber à 20 ou 30 ans, mais à 50 ans, il n'y a aucune excuse."
Ne sautez aucun groupe alimentaire. « Jongler avec les régimes fait plus de mal que de bien », déclare Datta.
Astuces diététiques à retenir
- - Mangez 300 calories de moins que les années précédentes, mais ne sautez pas les aliments nutritifs. Au lieu de cela, réduisez le sucre, les matières grasses et les produits à base de farine.
- - Datta recommande 75 à 150 minutes d'exercice par semaine pour renforcer les muscles et les os.
- - Le calcium et la vitamine D doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Les aliments contenant de la vitamine D et la consommation quotidienne de lait renforcent les os.
- - A cet âge, les antioxydants sont nécessaires. «Après une crise hormonale, nous devenons sensibles à des maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et même le cancer», explique Datta. Les principales sources d'antioxydants sont les aliments contenant des vitamines A, E et C.« La vitamine A peut être trouvée dans les viandes biologiques, mais elles contiennent également beaucoup de cholestérol, vous devez donc surveiller attentivement sa qualité. Cette vitamine se trouve également dans les légumes verts, jaunes et rouges. » La vitamine E se trouve dans les huiles pressées à froid, les noix, les graines et les grains entiers. La vitamine C, le meilleur antioxydant, se trouve dans tous les agrumes.
- - Nous avons besoin de protéines pour développer la masse musculaire. Il peut être obtenu en consommant du lait, des légumineuses, des viandes maigres, des œufs et du poisson d'eau douce, qui contiennent des oméga-3. Datta soutient que chaque repas doit contenir la quantité requise de protéines - un repas peut être combiné avec du yaourt ou du lait, et la prochaine fois, vous pouvez prendre 50 grammes de légumineuses.
