Les lentilles sont un produit très nutritif et sain qui se marie bien avec de nombreux légumes, viandes et poissons. Une grande variété de plats y sont préparés, des tartes et soupes complexes aux salades simples. De telles salades additionnées de lentilles s'avèrent très savoureuses et satisfaisantes. Ils satisfont non seulement bien la faim, mais sont également une source de vitamines et de toutes sortes de substances utiles.
Propriétés et teneur en calories des lentilles
Les lentilles sont considérées comme un produit respectueux de l'environnement et sûr, car elles n'accumulent pas de substances nocives et de nitrates qui pénètrent dans la plupart des plantes après avoir été traitées avec des produits chimiques. Il contient des vitamines A, B1, B2, B3, PP, B9, E et des minéraux comme le potassium, le calcium, le sodium, le magnésium, le phosphore, l'iode, le bore, le cuivre, le silicium, le zinc, le fluor, le chrome, le nickel, le silicium et bien d'autres. autres. Il est riche en protéines, en acides aminés et une excellente source de folate.
Les lentilles sont également une source de fer. Elle est particulièrement bénéfique pour la grossesse et l'allaitement car, contrairement à la viande rouge, les lentilles sont faibles en gras et en calories et peuvent aider à prévenir et à traiter la carence en fer.
Manger des lentilles peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin. Cela conduit à une diminution du développement du risque de maladies vasculaires cliniquement significatives (infarctus du cerveau et du muscle cardiaque).
La fibre insoluble des lentilles aide à prévenir la constipation, le syndrome du côlon irritable et la diverticulose du côlon. Et les fibres solubles ralentissent l'absorption des glucides, stabilisant ainsi la glycémie.
Les experts recommandent d'utiliser des lentilles pour les personnes ayant un métabolisme altéré, les maladies du système digestif (colite, ulcères d'estomac), les troubles du système nerveux, les maladies du système génito-urinaire et le diabète sucré.
Malgré le grand nombre de propriétés et de substances utiles, les lentilles ont leurs propres contre-indications. Il ne doit pas être pris pour les maladies de la goutte, les maladies articulaires et la diathèse de l'acide urique.
Les lentilles sont faibles en calories - 284 kcal pour 100 grammes de produit. Et sous forme bouillie - 116 kcal pour 100 grammes, il est donc souvent utilisé pour la nutrition diététique.
Salade de lentilles à la sauce de poisson
La sauce de poisson donne au plat une saveur très particulière. Cette salade ira bien avec du poulet ou du bœuf frit. Le piment rouge est facultatif.
Ingrédients:
- 2 tasses de lentilles
- 3-4 verres d'eau;
- 1/2 oignon rouge oignon
- 1 tomate moyenne;
- 1 botte d'oignons verts;
- 1 poivron rouge;
- 1 gousse de chili finement hachée
- 1 cuillère à soupe. l. jus de lime ou de citron;
- 2 cuillères à café sauce poisson;
- 1/3 tasse de feuilles de coriandre fraîche
- sel au goût.
Mode de cuisson:
- Versez de l'eau dans une casserole et faites bouillir. Ajouter ensuite les lentilles, couvrir et laisser mijoter 20-30 minutes à feu doux. Le sel est meilleur en fin de cuisson, car les lentilles mettront plus de temps à cuire dans de l'eau salée.
- Lavez la tomate sous l'eau courante, retirez le pédoncule et coupez-la en cubes. Rincer les oignons rouges et verts et les hacher finement. Rincez également les poivrons rouges, retirez les graines et coupez-les en cubes ou en lanières.
- Transférer les lentilles finies dans un bol profond, ajouter les oignons rouges et verts hachés, la tomate, le poivron rouge et le piment haché.
- Verser du jus de lime ou de citron sur la salade et assaisonner de sauce de poisson. Bien mélanger, saupoudrer de coriandre et servir.
Salade verte aux lentilles, carottes et graines de tournesol
La salade de lentilles et de graines de tournesol s'avère assez satisfaisante, elle peut donc être utilisée comme substitut d'un déjeuner ou d'un dîner complet. Vous pouvez également utiliser des lentilles en conserve si vous le souhaitez, mais rincez abondamment avant de les ajouter au plat.
Ingrédients:
- 4 tasses de lentilles
- 2 verres d'eau;
- 1 grosse carotte;
- 2 concombres;
- 1/2 tasse de graines de tournesol décortiquées
- 1/4 tasse de persil finement haché
- 1/4 oignon rouge oignon;
- 2 gousses d'ail;
- 2 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
- 1/2 jus de citron;
- 1/2 cuillère à café sel;
- 1/2 cuillère à café poivre noir moulu.
Mode de cuisson:
- Faire bouillir de l'eau et ajouter les lentilles. Porter à nouveau à ébullition, couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 10 à 40 minutes (selon la variété de lentilles), en remuant de temps en temps pour empêcher les lentilles de coller entre elles.
- Placer une poêle à fond épais sur feu moyen et bien chauffer. Versez les graines épluchées. Lorsque les graines sont chaudes, réduisez le feu et remuez constamment les graines pour qu'elles rôtissent uniformément de tous les côtés.
- Épluchez les carottes, rincez-les et coupez-les en petits cubes. Rincez les concombres sous l'eau courante et coupez-les en cubes.
- Transférer les lentilles refroidies dans un bol profond, ajouter les graines de tournesol grillées, les carottes finement hachées, les concombres hachés, l'oignon rouge haché, une poignée de persil haché et l'ail haché.
- Ajouter le jus de citron, le sel et le poivre. Assaisonner la salade d'huile d'olive, bien mélanger et réfrigérer 1 heure.
Salade légère aux lentilles et tomates
La recette de la salade de lentilles et de tomates s'avère très saine et peu calorique. Ce plat est parfait comme aliment diététique.
Ingrédients:
- 3/4 tasse de lentilles vertes
- 2 verres d'eau;
- 1 poivron rouge;
- 2 concombres moyens;
- 10 morceaux. petites tomates cerises;
- 2 cuillères à soupe. l. oignon rouge haché;
- 2 cuillères à soupe. l. persil frais haché;
- 1 cuillère à soupe. l. menthe fraîche hachée;
- 1/2 jus de citron;
- 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive;
- Sel et poivre au goût.
Mode de cuisson:
- Rincez les lentilles, transférez-les dans une petite casserole, couvrez d'eau et placez à feu moyen. Une fois l'eau bouillie, réduire le feu et cuire pendant 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient bien cuites.
- Rincez bien le poivron rouge, retirez les graines et coupez-le en petits morceaux. Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux. Rincez et hachez également les concombres. Transférez ensuite les tomates hachées, les poivrons rouges et les concombres dans un saladier.
- Une fois les lentilles cuites (les grains ne doivent pas être mous, mais ils ne doivent pas être trop durs), égouttez l'eau, rincez les grains à l'eau froide et ajoutez-les dans le saladier.
- Ajouter le jus de citron, le persil haché, le sel et le poivre. Assaisonner avec de l'huile d'olive et bien mélanger. Garnir de menthe et servir.
Recette facile de salade de lentilles et de thon
La salade de lentilles et de thon s'avère simple, sans prétention, copieuse et savoureuse. Un tel plat sera utile sur n'importe quelle table de fête.
Ingrédients:
- 1 tasse de lentilles
- 2 verres d'eau;
- 1 boîte de thon en conserve
- 2 tomates moyennes;
- 1 oignon oignon;
- 50 grammes de persil haché;
- 2 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
- sel et poivre au goût.
Mode de cuisson:
- Rincer les lentilles, transférer dans une casserole, couvrir d'eau et mettre à feu moyen. Cuire 20-30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
- Eplucher et émincer finement les oignons. Rincez les tomates sous l'eau courante, retirez les tiges et coupez-les en petits cubes.
- Transférer les lentilles finies dans un saladier, ajouter le thon en conserve, les tomates finement hachées, les oignons hachés et les herbes.
- Assaisonner la salade avec de l'huile d'olive, ajouter du sel et du poivre au goût et bien mélanger. Transférer dans les assiettes et servir.
Voir aussi dans la vidéo: comment faire une salade maigre avec des lentilles et des betteraves à la maison étape par étape.
