"Prenez le petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami et donnez le dîner à l'ennemi" - ce proverbe chinois est connu de presque tout le monde. Des études scientifiques ont maintes fois confirmé l'importance du premier repas.
Il est consommé après le plus long jeûne de la journée, il peut donc être comparé au ravitaillement après un long voyage. Le petit-déjeuner est considéré par de nombreux nutritionnistes comme le repas le plus important de la journée. Le fait même de son utilisation affecte de manière significative les performances physiques et mentales non seulement le matin, mais aussi pendant la journée. Toutes les recherches montrent de manière convaincante que les enfants qui déjeunent peu de temps après le réveil réussissent mieux à l'école et les adultes qui réussissent bien.
Cependant, la simple présence de votre repas du matin ne suffit pas à récolter tous ses bienfaits. Pour cela, le petit-déjeuner doit être approprié, c'est-à-dire respecter les 10 règles suivantes:
1. Mangez juste après le réveil
Pour la grande majorité des gens, la nuit est la période de jeûne la plus longue. Pour profiter pleinement du petit-déjeuner en tant que repas nutritif et commencer la journée avec joie et énergie, mangez-le dans l'heure qui suit votre réveil. Toute violation de ce délai entraîne des avantages incomplets de l'injection matinale d'énergie vitale. Après une nuit de faim, le corps a besoin de tous les nutriments.
2. La taille compte
Selon un proverbe chinois, le petit-déjeuner devrait faire partie intégrante du repas. Dans la tradition russe, le déjeuner est généralement le plus copieux, mais la plupart des nutritionnistes conviennent que le petit-déjeuner doit être copieux et satisfaisant, fournissant 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien. Après une nuit de repos, le corps a juste besoin de carburant pour manger.
3. Les glucides à digestion lente fournissent de l'énergie pendant plusieurs heures
L'une des principales fonctions du petit-déjeuner est de « recharger les batteries » pour toute la matinée. La principale source d'énergie pour la plupart des cellules du corps est le glucose. Vous devez l'obtenir à partir d'aliments caractérisés par un faible taux d'absorption, c'est-à-dire un faible indice glycémique. Un tel produit se décompose harmonieusement et ne provoque pas de fortes poussées de sucre dans le sang et d'insuline. La farine d'avoine est une source idéale de glucides pour le petit-déjeuner. Pour ceux qui évitent les céréales, le sarrasin est un excellent choix. Évitez les céréales sucrées et transformées et les pains blancs. Ce sont des aliments à index glycémique très élevé.
4. Les fibres stimulent la digestion
Nous devons consommer environ 40 grammes de fibres par jour. Il régule la digestion et ralentit l'absorption des nutriments, ainsi l'énergie du petit-déjeuner sera délivrée harmonieusement sur plusieurs heures. Les sources de fibres comprennent la farine d'avoine, les noix, les céréales, les pains à grains entiers, les fruits et les légumes. Un petit-déjeuner bien préparé doit contenir au moins deux aliments de ces groupes.
5. Une protéine utile arrêtera le catabolisme nocturne
La nuit est la période de régénération la plus profonde de tout l'organisme. Elle affecte principalement le système nerveux, le tissu conjonctif et les muscles. C'est la nuit et immédiatement après le réveil dans le corps humain que la plus grande quantité d'hormones anabolisantes, y compris l'hormone de croissance, est produite. Les meilleures sources de protéines du matin sont les œufs, les produits laitiers (yaourt, kéfir, babeurre), le fromage et les viandes maigres. Il suffit d'ajouter à la bouillie une préparation de protéines de lactosérum - un fragment des protéines de lait les plus précieuses.
6. La graisse comme ingrédient alimentaire sain et source d'énergie
Lors de la composition du petit-déjeuner, n'oubliez pas les matières grasses. D'une part, il joue le rôle d'un composant sain (AGE, vitamines et substances liposolubles), et d'autre part, c'est le macronutriment le plus riche en énergie. Les noix et les céréales ajoutées à la bouillie du matin peuvent remplir les deux fonctions. Les jaunes d'œufs sont également une source saine de graisse.
7. N'oubliez pas l'eau
L'eau est le composant le plus important de notre alimentation et de notre corps. Malheureusement, une attention adéquate est rarement accordée à son approvisionnement adéquat. L'exercice n'est pas le seul moment où vous devez rester hydraté. À cet égard, toute la journée est pertinente, car il vaut toujours mieux boire un peu plus de liquide que de ne pas en boire suffisamment. Le matin est le deuxième moment le plus important après l'entraînement, lorsque vous devez donner à votre corps une bonne quantité d'eau. Beaucoup de gens boivent un verre d'eau avec du miel et du citron immédiatement après le réveil, ce qui est une très bonne habitude.
8. Prenez votre temps
La hâte est l'un des facteurs les plus stressants de notre vie. Par conséquent, vous devez planifier votre routine quotidienne et vous coucher suffisamment tôt pour prendre votre petit-déjeuner à la maison et non au travail, et le faire calmement. S'il reste très peu de temps le matin, vous pouvez boire un cocktail de flocons d'avoine prémoulus dans un moulin à café et une préparation de protéines de lactosérum, c'est-à-dire manger du porridge express.
9. Planifier et préparer si nécessaire la veille
Le principe d'une alimentation saine est de planifier correctement la composition et l'horaire de tous les repas au moins une journée. Ensuite, nous savons exactement quels produits seront nécessaires pour préparer le petit-déjeuner et combien de temps cela prendra. Nous ne pouvons pas nous permettre d'aller dans la cuisine le matin et de décider longtemps ce que nous allons manger.
10. Le déjeuner est tout aussi important
N'oubliez pas le reste du repas du matin, c'est-à-dire le deuxième petit-déjeuner. Les choix de malbouffe sont généralement dus au fait que vous ne planifiez pas vos repas pour la journée et ne les emmenez pas avec vous au travail. L'un des principes les plus importants d'une alimentation saine est de préparer tous les repas à la maison. Si vous travaillez toute la journée sans contenants alimentaires, il est peu probable que votre menu soit sain et équilibré.
